Zakaz kopiowania i rozpowszechnia – Narzędzia objęte ®️ w ramach opatentowanej autorskiej metody terapeutycznej DBT (dialektyczno – behawioralnej) DIALOG of Transformation ®️
Wstęp
Spersonalizowane foldery znajdują się w linku poniżej 👇 Odnajdź swój folder
https://drive.google.com/drive/folders/16hvgForapXrOU78jcagdC39S4P3DrZOK?usp=share_link
Tydzień 1 | 1/09/2025
Link do nagrania
Hasło: C!+7mg8Q
Ćwiczenia wykonujecie codziennie – możecie kilka razy dziennie – możecie sobie łączyć. Na koniec tygodnia kartę finał umieszczacie w folderze.
Narzędzie 1 Metoda autorska – połączenie Jacobsona i Denisona
Narzędzie 2 Oddechy hiper
Narzędzie 3 Ukochaj siebie
Narzędzie 4 Uwolnienie skumulowanych emocji z ciała
Zadania na tydzień 1
1. Stajesz nago przed lustrem i mówisz na głos: Kocham siebie i akceptuję – mówisz to 27 razy do siebie na głos
Piszesz w zeszycie do terapii:
2. Jakiego chcesz rezultatu dla siebie?
3. Jakie działanie podejmiesz, które ma Cię przybliżyć do tego rezultatu?
4. Co konkretnie zrobiłaś w tym tygodniu, co przybliżyło Cię do Twojego rezultatu?
Tydzień 2 | 8/09/2025
Ćwiczenia
Szukamy trudności w relacjach
Tydzień 3 | 15/09/2025
Link do sesji
https://youtube.com/live/4kP6JCoA9zA?feature=share
ZESZYT TERAPEUTYCZNY – jest w Waszych folderach
Demonstracja HU-HU-HA – robicie zgodnie z sekwencjami z zeszytu
i HAAAAAAAAA
ODDECHY DYNAMICZNE pełne sekwencje ROBICIE NAJPÓŹNIEJ 3h przed snem (do 17:00)
ODDECHY NA NOC
https://youtu.be/NMi6ITTw0xY?si=vn4LD7ex7wUeaShZ
MANTRA GARDŁO
https://youtu.be/q5DUmjZDdQQ?si=EoTyW2esFI2vPyYv
Na przyszły poniedziałek przychodzicie z dokument KT 2 | 22/09/25 wypełniona przed spotkaniem
Na grupie Whatsapp zaczynacie się nagrywać – jak sobie radzę – Czyli ABCDE
POWODZENIA!
Tydzień 4 | 22/09/2025
Link do sesji
ZESZYT TERAPEUTYCZNY – jest w Waszych folderach
Wykonujecie ćwiczenia z tygodnia 1-4 |
Nasze E na tydzień 4-5 to Budowanie dystansu emocjonalnego. Moje techniki po ”zalaniu emocjami” to: STOP, obserwuj, wybierz taką metodę, która działa i rozpuszcza emocje. Zatrzymaj wynikowe działanie, zaplanuj rezultat. Zatrzymaj impulsywność. Robisz to, co Ci pomaga wyciszyć emocje tak długo, aż poczujesz, że ich natężenie spada.
PAMIĘTAJ! IMPULSYWNE ZACHOWANIE: TO JA MU TERAZ POWIEM! TO JA MU TERAZ WYGARNĘ, NIE MA NIC WSPÓLNEGO Z ASERTYWNOŚCIĄ!
PAMIĘTAJ! IMPULSYWNE ZACHOWANIE: TO JA MU TERAZ POWIEM! TO JA MU TERAZ WYGARNĘ, NIE MA NIC WSPÓLNEGO Z ASERTYWNOŚCIĄ! To, że chcesz komuś wywalić prosto z mostu nie ma nic wspólnego ze stawianiem granic. Jeśli mówisz do siebie i do drugiego człowieka językiem oceniającym (używasz w wypowiedzi przymiotnika), jesteś nieelastyczna, idziesz z poziomu sprawcy czy ofiary – nie jest to zachowanie asertywne a agresywne lub uległe. Co możesz zrobić, aby po takiej ”akcji” nie odczuwać wstydu? Po impulsie, kiedy „wybuchniemy” i później pojawia się wstyd, poczucie winy czy żal, warto podejść do siebie z uważnością i zamiast karać się w myślach, potraktować to jako informację zwrotną i okazję do rozwoju.
Co możesz zrobić po takiej „akcji”, żeby nie ugrzęznąć we wstydzie:
Zatrzymaj się i oddychaj
- Uświadom sobie, że to, co się wydarzyło, już się wydarzyło.
- Wdech i długi wydech pomogą uspokoić układ nerwowy i przerwać spiralę wstydu.
Zmień narrację wewnętrzną
- Zamiast: „Znowu dałam plamę, ale ze mnie beznadziejna osoba” ➝ spróbuj:
„Zareagowałam impulsywnie. Widzę to i następnym razem chcę spróbować inaczej.” - To nie Ty jesteś „zła”, tylko Twoje zachowanie w danej chwili było nieadekwatne.
Przeanalizuj sytuację
- Co dokładnie wywołało Twój impuls?
- Jakie emocje były pod spodem (nazwij je: czy to była złość? Smutek? Wstyd? Wstręt? Strach?)
- Zamiast mówić: JESTEM ZŁA – powiedz: ODCZUWAM ZŁOŚĆ.
- Weź odpowiedzialność za swoje zachowanie.
- To nie oznacza uległości – to oznacza dojrzałość.
Zadbaj o ciało i emocje
- Każdy taki epizod to lekcja. Dzięki niemu wiesz, nad czym pracować.
- Świadomość = pierwszy krok do zmiany.
Asertywność nie polega na wywaleniu komuś wszystkiego w twarz.
To jasne wyrażenie siebie w sposób spokojny, bez oceniania i bez ranienia.
Jeśli po takiej ”akcji’ odczuwasz wstyd, to wracasz do puntu wyjścia i łapiesz myśl (B) o sobie.
Powodzenia!
TYDZIEŃ 5 | 29/09/2025
Link do Youtube
Mózg racjonalny i mózg emocjonalny = mózg mądry
Kiedy działam nawykowo oznacza to, że moje ciało jest zmęczone i jestem w trybie awaryjnym. Ciało w relaksie i homeostazie nie popełnia błędów.
Zadanie na cały tydzień:
Zwracasz uwagę na nawykowe działanie, łapiesz tyle błędów, ile zdołasz umieść. W tym tygodniu ćwiczymy uważność na błędy i nagradzamy się za każdy złapany błąd / czyli za świadomość, że WIDZĘ swój błąd.
Korzystasz cały tydzień ze swoich technik.
PODSUMOWANIE
SMARTER CHANGE - International Mentoring Academy 